Dormir pour les adultes

Pourquoi est-il important de bien dormir pendant assez longtemps?

Un sommeil assez long et réparateur est essentiel à notre bien-être physique, mental et cognitif. Un manque de sommeil, même à court terme, peut entraîner ce qui suit :

Augmentation du stress;
Augmentation des symptômes de dépression et d’anxiété;
Risque accru d’accident de travail et de collisions sur la route;Reduced immune system function
Affaiblissement du système immunitaire;
Perte de mémoire et difficultés à se concentrer.

À long terme, un mauvais sommeil peut augmenter le risque de développer les maladies suivantes :

Diabète de type II;
Hypertension artérielle;
Maladie cardiaque;
Anxiété et dépression.

Combien d'heures de sommeil faut-il?

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures renferment des recommandations sur le sommeil en fonction de l’âge. Sept heures est un bon point de départ pour la plupart des adultes. Si vous constatez que vous avez besoin de plus de temps, modifiez progressivement votre routine du soir afin de vous endormir plus tôt.

Conseils pour mieux dormir

Certaines choses nous empêchent de bien dormir. Changer votre routine peut vous aider à vous endormir plus facilement et à avoir un sommeil plus réparateur :

Évitez la caféine une fois l’après-midi terminé;
Évitez l’alcool et la nicotine trois heures avant d’aller au lit;
Évitez l’exercice vigoureux et les écrans une heure avant de vous coucher;
Ne prenez pas de repas lourd juste avant de vous coucher et n’allez pas au lit avec le ventre creux;
Limitez les siestes durant le jour, spécialement l’après-midi.
Ne les placez les appareils électroniques pas dans votre chambre

Ajouter des éléments à votre routine peut également vous aider à passer une bonne nuit de sommeil :

Restez en position assise moins longtemps et bougez davantage tout au long de la journée;
Respectez une heure régulière de coucher et de lever, tout au long de la semaine;
Créez un environnement calme, frais et sombre pour favoriser le sommeil;
Profitez de la lumière naturelle le matin;
Remplissez un journal du sommeil (Disponible en anglais) pour vous aider à établir des objectifs et à suivre vos progrès;
Dressez une liste de choses à faire pour bien dormir (Disponible en anglais) afin de vous aider à respecter votre nouvelle routine.

Essayez d’apporter de petits changements avec le temps. Cela vous aidera à acquérir et à conserver de bonnes habitudes de sommeil.

Si vous continuez à avoir un sommeil perturbé après un certain temps, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.

Travail par quarts

Les personnes qui travaillent par quarts ont souvent du mal à s’endormir et à rester endormies.

Lorsque vous avez bien dormi avant votre quart de travail, votre productivité et votre rendement s’en trouvent améliorés. En revanche, le manque de sommeil peut avoir les effets suivants :

Difficulté à se concentrer sur les tâches à accomplir;
Mauvaise mémoire;
Capacité réduite de composer avec le stress;
Augmentation des taux d’absentéisme et de présentéisme;
Risque accru d’accident de travail;
Risque accru d’accident de la route.

Conseils pour faciliter la transition entre les quarts de travail

Il peut être difficile pour les personnes qui travaillent par quarts de bien dormir. Suivez ces conseils de la Sleep Foundation pour faciliter la transition entre vos quarts de travail.

Conseils pour vous aider à conserver votre énergie durant les quarts de nuit

Gardez votre poste de travail bien éclairé;
Suivez ces conseils nutritionnels pour les travailleurs de quarts;
Essayez certaines recettes du guide alimentaire;
Gardez au travail des aliments de longue conservation pour les jours où vous n’avez pas assez à manger, comme des flocons d’avoine, des noix, du poisson en conserve et des beurres de noix et de graines.

Si vous ressentez de la somnolence après votre quart de travail, prenez les transports en commun ou un taxi ou faites du covoiturage afin de réduire le risque d’accident de la route.